¿Cómo ingerir más fibra?

tabla
23/07/2012

Dada la conveniencia de mejorar la ingestión de fibra, es necesario conocer qué alimentos son fuente de la misma y cómo podemos incorporarlos de la manera más sencilla posible a nuestra dieta cotidiana. Gracias a ello, sería sencillo darse cuenta de que ingerir pan integral, pastas integrales o platos basados en legumbres secas proporciona grandes ventajas en este sentido. Sin embargo, lo cierto es que a menudo el consumidor tiende a sobrevalorar el papel de algunos alimentos (espárragos, lechuga, etc.) y a infravalorar otros (legumbres, etc.).

El tamaño de las raciones, asimismo, es muy significativo para nuestros objetivos toda vez que no siempre es representativo el porcentaje existente por cada 100 g de producto. Así, llamará la atención el papel como fuente de fibra de ciertos vegetales como las espinacas (15 g por plato) o los guisantes (12.5 g por plato), la col y los puerros (7.5 g cada plato del menú), cuya ración habitual constituye un magnífico aporte de fibra (1).

Afortunadamente, es fácil seguir unos sencillos consejos que permiten aumentar la ingesta de fibra en la dieta cotidiana:

  • En el desayuno. Elija un producto de cereales rico en fibra (5 ó más g por ración).
  • Elija productos integrales. Pruebe no sólo pan sino también arroz, pasta, avena…
  • Mezclar… Añada verduras troceadas a las sopas y a las diferentes salsas.
  • Tome más legumbres. No sólo cocinadas, sino en ensaladas…
  • Tome frutas en cada comida. Siempre será mejor que los postres dulces (tartas, bollería, etc.)
  • No olvide los ‘aperitivos’ sanos. Frutas frescas y secas, verduras crudas, cereales, galletas integrales, nueces… pueden consumirse a cualquier hora.

Hoy también es sencillo consultar en internet los valores nutritivos de numerosos alimentos mediante programas desarrollados ad hoc (2) o, simplemente, consultar tablas o listas (Tabla 1, tabla 2) de alimentos ricos en fibra.

1. Martínez Álvarez JR. La educación alimentaria y la mejora del consumo de fibra. En: Libro blanco de la fibra dietética. Corporación alimentaria Peñasanta. Granda, pg. 91-97:2008.

2. Alimentador. Fundación alimentación saludable. Accedido el 1 de julio de 2012 en URL: www.alimentador.es